Come allenarsi i giorni prima di una gara: consigli per i runner

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“Se non corri veloce come vorresti, forse non hai riposato abbastanza.” (Ted Corbitt)

 

Arrivare stanchi ad una gara podistica è forse l’errore più grande, eppure più comune, che un runner possa commettere. È infatti ormai riconosciuto che per ottenere una buona prestazione sportiva il fisico deve essere non solo allenato, ma anche riposato. Per questo nelle settimane e nei giorni immediatamente precedenti una competizione, è consigliabile prevedere una graduale diminuzione delle attività di allenamento (questa tecnica è conosciuta come tapering, in altre parole, il classico programma di scarico).

L’allenamento ideale in vista di una corsa importante

Questo non significa non allenarsi affatto, ma piuttosto diminuire il volume di allenamento, per non perdere resistenza e ritmo. Si consiglia quindi di ridurre le distanze abituali, concentrandosi piuttosto su sessioni più brevi ma intense. Se vi state preparando per una mezza maratona come la RomaOstia Half Marathon, in programma questa domenica, nei 4/5 giorni che precedono la competizione iniziate con 10 minuti di riscaldamento, correte 3-5 km al vostro ritmo obbiettivo di gara e completate poi con 10 minuti di defaticamento. In generale, seguite il programma delle vostre settimane di scarico, per permettere al fisico di rigenerarsi e accumulare energia prima della prestazione. È meglio evitare di inserire esercizi fisici nuovi per integrare l’allenamento: rischiereste di ottenere soltanto muscoli doloranti e affaticati, compromettendo il vostro obbiettivo.

Forse potrà sembrare che non vi stiate allenando abbastanza, ma ricordate che l’obbiettivo di queste sessioni è il mantenimento delle carattestiche tecniche e metaboliche, anche perché nella settimana precedente la gara, i miglioramenti delle prestazioni sono generalmente minimi. Della serie, quel che è fatto è fatto. Infine, ricordate che a 2/3 giorni dall’evento è meglio correre poco e solo per mantenere sciolta e rilassata la muscolatura, magari affiancando alla fase di riscaldamento un massaggio breve e leggero con prodotti specifici.

La dieta consigliata prima di una gara podistica

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella preparazione fisica pre-gara, soprattutto per una prova di resistenza come la maratona o la mezza maratona. È consigliabile quindi aumentare l’apporto di carboidrati e di alimenti ricchi di potassio e magnesio. Questo per garantire il giusto apporto di glicogeno ed energia.
Il giorno della competizione concedetevi una buona colazione (evitando gli eccessi!) a base di cereali, biscotti secchi o fette biscottate, frutta fresca o secca. Prevedete anche uno spuntino leggero un paio di ore prima della gara, nel caso in cui fossero passate troppe ore dalla colazione. Infine, non dimenticate che l’idratazione è fondamentale, sia prima della gara che durante. Meglio quindi bere frequentemente, ma in modo graduale a piccoli sorsi.