Carenza di ferro negli atleti: sintomi e impatto sulle prestazioni atletiche

Perché il ferro è essenziale per gli atleti? Quali sono le cause più comuni della carenza di ferro in ambito sportivo e come prevenirla? I consigli e le strategie di integrazione dei nostri esperti

Il ferro (Fe) è un micronutriente fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. È coinvolto nella formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto dell’ossigeno a tutti gli organi e tessuti del nostro corpo. Oltre a questa importante funzione, il ferro è ritenuto essenziale anche nel contribuire alla normale funzione del sistema immunitario, nella produzione di energia e nel mantenimento delle prestazioni atletiche.

Per gli atleti quindi, il fabbisogno di ferro è particolarmente critico, poiché l’attività fisica intensa può aumentare le perdite di ferro e , di conseguenza, la necessità di integrare le scorte di questo minerale. Una sua carenza può avere un impatto significativo sulla resistenza, sulla capacità di recupero e sulla performance complessiva.

La carenza di ferro in generale: i dati OMS

L’organismo umano contiene approssimativamente 4 grammi di ferro negli uomini e 2,5 grammi nelle donne¹. La normale assunzione è di circa 10-15 mg al giorno, ma solo il 10% viene assorbito in condizioni fisiologiche.

In ambito medico l’integrazione di ferro è il trattamento più comune per recuperare tutti gli stati di carenza – sideropenia – o, nei casi più gravi di anemia sideropenica, nella quale i livelli di emoglobina (Hb) risultano essere sotto i range fisiologici stabiliti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, quindi Hb<13 g/dL negli uomini, Hb<12 g/dL nelle donne, e Hb<10,5 g/dL nei bambini.

La sideropenia è la carenza nutrizionale più diffusa nella popolazione mondiale e, quando modifiche alla dieta e allo stile di vita non sono sufficienti per far fronte a questa ridotta presenza di ferro nell’organismo, si ricorre all’utilizzo e alla somministrazione di integratori o farmaci a base di ferro per via orale.

Cause della carenza di ferro nello sport

La sideropenia negli sportivi è una problematica molto frequente. Nello specifico, gli atleti di endurance come i maratoneti e i ciclisti sono particolarmente esposti al rischio di carenza di ferro per diversi motivi^2,3,4:

• Elevata richiesta di ferro dovuta all’emolisi da esercizio: l’attività fisica intensa può causare accelerazioni del metabolismo e la distruzione dei globuli rossi (emolisi), aumentando la necessità di ferro per la produzione di globuli rossi.
• Aumento del volume del plasma: dovuto all’allenamento di resistenza che diluisce la concentrazione di emoglobina e necessita di un maggiore apporto di ferro per mantenere l’adeguata ossigenazione dei tessuti.
• Aumento delle perdite di ferro durante gli allenamenti, attraverso il sudore, le urine e il tratto gastrointestinale.
• Microlesioni muscolari e microemorragie intestinali indotte dallo sforzo fisico prolungato.
• Assorbimento ridotto, legato a un’alimentazione sbilanciata o a un eccesso di sostanze che ne limitano la biodisponibilità (come tè e caffè).
• Diete restrittive o vegetariane, che possono non fornire quantità sufficienti di ferro biodisponibile.

In questo caso, un legame tra LEA (bassa disponibilità energetica) ed uno scarso stato di ferro negli atleti è molto probabile, poiché l’integrazione del minerale dalla dieta potrebbe non essere sufficiente.

Inoltre, le donne sono più predisposte a sviluppare sideropenia rispetto agli uomini a causa del sanguinamento mestruale. Per questa ragione agli atleti uomini è raccomandata un’assunzione di almeno 8 mg al giorno, mentre per le donne il dosaggio consigliato è di 18 mg.

Sintomi e impatto sulle prestazioni atletiche

La carenza di ferro può influire negativamente su numerose abilità fisiche, incluse forza, resistenza, potenza, velocità, coordinazione e recupero⁵.
Una carenza di ferro negli atleti si manifesta con sintomi che possono compromettere le prestazioni sportive e la qualità della vita, tra cui:

• Sensazione di stanchezza e affaticamento persistente (astenia o fatigue).
• Riduzione della resistenza e della forza muscolare.
• Difficoltà di concentrazione e ridotta capacità di recupero.
• Pallore, vertigini e frequenza cardiaca accelerata durante l’attività fisica.

Una carenza di ferro può portare inoltre ad una condizione di anemia da carenza di ferro. In questi casi, viene raccomandata un’integrazione di 40-60 mg di ferro al giorno.

Dato al ferro un ruolo biologico cruciale e il suo impatto sulla performance, quando si verifica una carenza di ferro, quale sarebbe la corretta strategia per non andare mai in carenza?

Come prevenire la carenza di ferro negli atleti

Per prevenire e gestire la carenza di ferro, gli atleti devono adottare una dieta ricca di questo minerale e, in alcuni casi, considerare l’integrazione di ferro sotto la supervisione di un medico. Ecco qualche consiglio utile:

• Seguire una dieta equilibrata, ricca di alimenti contenenti ferro eme (carne, pesce) e non-eme (legumi, verdure a foglia verde).
• Ottimizzare l’assorbimento del ferro, associando le fonti di ferro non-eme alla vitamina C e limitando l’assunzione di sostanze che ne inibiscono l’assorbimento. Alcuni composti, come i fitati presenti nei cereali integrali, il calcio e i polifenoli nel tè e nel caffè, possono ridurre l’assorbimento del ferro. Consumare questi alimenti separatamente da quelli ricchi di ferro può aiutare a migliorare l’assorbimento.
• Monitorare regolarmente i livelli di ferro, specialmente nei periodi di allenamento intenso.
• Valutare l’integrazione con ferro di alta qualità in caso di necessità. Purtroppo, una pratica comune in ambito sportivo quella di ricorrere alla terapia di ferro endovenoso, che però non è privo di rischi per l’organismo. Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che il ferro per via endovenosa non mostra benefici rispetto all’integrazione orale negli atleti⁶.

È importante ricordare che solo il 5% del ferro contenuto negli alimenti vegetali viene assorbito, mentre la percentuale aumenta al 10-20% negli alimenti carnei. Per questa ragione chi segue una dieta vegetariana, o comunque povera di carne, dovrebbe seguire una dieta ricca di fonti alternative di ferro e, ove questo non sia possibile o nel caso non fosse sufficiente, integrare la normale alimentazione con l’assunzione di specifici integratori alimentari.

L’Integrazione con il Ferro Sucrosomiale^®

Per gli atleti che necessitano di un supporto aggiuntivo, il Ferro Sucrosomiale^® rappresenta una soluzione innovativa ed efficace. Grazie alla sua tecnologia avanzata, garantisce:

• Un elevato assorbimento senza interferenze con altri nutrienti.
• Minima irritazione gastrica, evitando i disturbi tipici degli integratori tradizionali.
• Migliore tollerabilità e biodisponibilità, ideale per chi pratica sport a livello intensivo.

Tutto ciò è reso possibile grazie all’innovativa Tecnologia Sucrosomiale^®, che permette l’assunzione di ferro in qualsiasi momento della giornata (con o lontano dai pasti), per lunghi periodi di tempo, e previene qualsiasi fastidio comunemente associato all’assunzione di ferro, come retrogusto metallico e sgradevole, irritazione della mucosa gastrica, nausea o stitichezza.⁷

Conclusione

La carenza di ferro è un problema comune tra gli atleti, ma può essere prevenuta e gestita attraverso un’alimentazione mirata e, se necessario, un’integrazione adeguata. Mantenere livelli ottimali di ferro significa ottimizzare l’ossigenazione muscolare, migliorare le prestazioni e garantire un recupero più rapido.
Per un supporto efficace, integratori alimentari specifici come Cardio SiderAL^® o Iron Race rappresentano una scelta avanzata e ben tollerata, in grado di correggere efficacemente eventuali carenze e supportare al meglio la performance sportiva di ogni atleta.

BIBLIOGRAFIA:

1. Clenin G. et al; Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med. Wkly. 2015
2. Clenin G., Cordes M., Huber A., Schumacher Y.O., Noack P., Scales J., Kriemler S. Iron deficiency in sports—Definition, influence on performance and therapy. Swiss Med. Wkly. 2015;145:w14196. doi: 10.4414/smw.2015.14196.
3. Dominguez R., Sanchez-Oliver A.J., Mata-Ordonez F., Feria-Madueno A., Grimaldi-Puyana M., Lopez-Samanes A., Perez-Lopez A. Effects of an Acute Exercise Bout on Serum Hepcidin Levels. 2018;10:209. doi: 10.3390/nu10020209.
4. Roy R., Kuck M., Radziwolek L., Kerling A. Iron Deficiency in Adolescent and Young Adult German Athletes-A Retrospective Study. 2022;14:4511.
5. Rubeor A., Goojha C., Manning J., White J. Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? Sports Health. 2018;10:400–405.
6. Garvican-Lewis, L.A. , et al.; intravenous Iron Does Not Augment the Hemoglobin Mass Response to Simulated Hypoxia. Med Sci. Sports Exerc. 2018, 50, 1669-1678.
7. Gómez-Ramírez, E. Brilli, G. Tarantino, M. Muñoz. Sucrosomial® Iron: A New Generation Iron for Improving Oral Supplementation. Pharmaceuticals (Basel).2018 Oct 4;11(4):97.