Integratori e gravidanza: i micro e macronutrienti fondamentali

Seguire una dieta sana ed equilibrata in gravidanza è la prima regola fondamentale per mantenersi in salute durante questo periodo così delicato perché tramite l’alimentazione la mamma deve essere in grado di soddisfare sia le proprie esigenze nutrizionali che quelle del bambino.

Il fabbisogno energetico durante la gravidanza

Iniziamo a sfatare un grande mito: non è vero che durante la gravidanza la donna deve mangiare per due! È sufficiente, infatti, aumentare di poco il numero di calorie introdotte giornalmente. Inoltre, questo aumento dovrebbe avvenire nel modo più graduale possibile.

Nel primo trimestre di gravidanza, essendo esiguo l’incremento ponderale, non è necessario che la gestante aumenti il proprio fabbisogno energetico. A partire dal secondo trimestre, per supportare la crescita del feto, se la donna è normopeso è richiesto un introito giornaliero maggiorato di circa 200 kcal, per arrivare ad un apporto calorico complessivo di 2000-2400 kcal al giorno. Ciò che non dovrebbe mai variare sono invece le proporzioni tra i diversi macronutrienti introdotti giornalmente attraverso i pasti, che dovrebbero rimanere in rapporto di circa 50% per i carboidrati, 30% per i lipidi e 20% per le proteine.

Gravidanza in salute: quali macro e micronutrienti non dovrebbero mai mancare?

Come abbiamo visto, durante i nove mesi di gestazione non dovremmo preoccuparci tanto dell’apporto calorico, quanto piuttosto della qualità dei cibi che mangiamo: ci sono infatti macro e micronutrienti che non dovrebbero mai mancare nella dieta di una donna in gravidanza. Ma quali elementi nutrizionali sono necessari sia per il benessere della mamma che per lo sviluppo del feto? Quando è utile ricorrere invece all’uso di integratori alimentari specifici per la gravidanza?

Tra i carboidrati sono da preferire quelli a basso indice glicemico, come pasta, riso e legumi, mentre gli zuccheri dei dolci andrebbero evitati per ridurre il rischio di diabete gestazionale. Per quanto riguarda le proteine, invece, è bene variare alternando tutte le principali fonti come latticini, uova, pesce e carne. Attenzione invece alla componente lipidica: meglio limitare i grassi saturi come il burro e prediligere l’olio extravergine di oliva.

Di fondamentale importanza sono anche gli acidi grassi poli-insaturi della serie omega-3, in particolare il DHA, che si trova abbondante nel pesce e che interviene nello sviluppo cerebrale e visivo del feto, oltre ad avere noti benefici anche per la madre, primo fra tutti quello di ridurre l’incidenza di depressione post-partum. Il Ministero della Salute raccomanda l’assunzione di almeno 200 mg al giorno di DHA durante tutta la gravidanza e l’allattamento, preferibilmente estratto da microalghe marine: utilizzare una fonte vegetale come le alghe per l’estrazione di omega-3 garantisce un’alta concentrazione di DHA, evitando il sapore e l’odore sgradevole del pesce, oltre che il rischio di contaminazione di metalli pesanti.

Anche i micronutrienti come vitamine e minerali giocano un ruolo chiave durante la gestazione, intervenendo in processi essenziali sia per la madre che per il feto. Le tabelle LARN riportano i Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti, con l’indicazione specifica per la donna in gravidanza.

Tra le vitamine risulta di estrema importanza la vitamina B9, più conosciuta come acido folico. La carenza di acido folico durante i primissimi giorni di gestazione può portare a difetti nella formazione del tubo neurale, con gravi conseguenze per lo sviluppo del feto. Per questo i ginecologi consigliano di iniziare ad integrare circa 400 μg di acido folico al giorno già prima del concepimento e continuare almeno per tutto il primo trimestre di gravidanza.

Anche il fabbisogno di vitamina D e di calcio aumenta notevolmente in gravidanza, in quanto necessari per lo sviluppo del sistema osseo del feto e per il mantenimento di quello materno.

In questo periodo così delicato, l’aumento del volume di sangue e la conseguente maggior produzione di globuli rossi richiedono un maggior introito di ferro, che difficilmente può essere soddisfatto esclusivamente con l’alimentazione. Per questo motivo gli integratori a base di ferro sono tra i più consigliati durante la gravidanza, spesso in combinazione con vitamine e folati. Non solo il ferro è fondamentale per il normale sviluppo cognitivo del bambino, ma contribuisce anche al trasporto dell’ossigeno ai tessuti e risulta quindi indispensabile per la placenta e per il feto in rapido accrescimento. Infine, il ferro svolge un ruolo chiave nel mantenimento del metabolismo energetico e della normale funzione del sistema immunitario, risultando così un elemento fondamentale per la salute della donna in gravidanza.

Anche un regolare apporto di iodio non dovrebbe mai mancare, essendo un minerale coinvolto nella regolazione dei processi di morfogenesi di organi e tessuti, oltre che nella termoregolazione e nel metabolismo dei macronutrienti.

Il fabbisogno nutrizionale durante l’allattamento: cosa cambia rispetto alla fase gestazionale?

Il fabbisogno nutrizionale durante l’allattamento è ancora maggiore rispetto alla gravidanza: bisogna infatti considerare che la produzione di latte è associata ad un dispendio calorico importante, che se da un lato aiuta la donna a smaltire le riserve accumulate durante i 9 mesi di gravidanza, dall’altro richiede comunque un introito maggiore di nutrienti per soddisfare le esigenze del neonato.

Nello specifico, per produrre 800 mL di latte (quantità che generalmente soddisfa il fabbisogno giornaliero del bambino) occorrono circa 670 kcal, quindi, tenendo conto anche dei depositi di grassi di cui la madre dispone, si consiglia un regime dietetico che apporti circa 500 kcal giornaliere in più.

Ma quel che è più importante, come già detto per la gravidanza, è porre l’attenzione sulla qualità della dieta seguita, in modo da garantire al neonato tutti i macro e micronutrienti indispensabili per il suo sviluppo. Sono da preferire quindi gli alimenti ricchi di proteine, come il latte, la carne, il pesce e le uova, ma non devono mancare anche glucidi, lipidi, frutta e soprattutto verdura. Non ci sono cibi proibiti durante l’allattamento, ma sarebbe meglio limitare il consumo di dolci, fritti e cibi troppo grassi, oltre che cibi fortemente speziati che potrebbero alterare il gusto del latte.

Restano fondamentali anche in questa fase i minerali già citati per la gravidanza, come calcio, fosforo e ferro, oltre che le vitamine come l’acido folico, importante per lo sviluppo del sistema nervoso del neonato, la vitamina C, per rinforzare il sistema immunitario e la vitamina D, per la formazione dell’apparato scheletrico. Non dimentichiamo infine che il principale costituente del latte materno è l’acqua, quindi durante l’allattamento si consiglia di bere almeno 2,5 L di acqua al giorno per evitare il rischio di disidratazione.

Sebbene una dieta sana ed equilibrata dovrebbe essere sufficiente a garantire l’apporto necessario di tutti nutrienti, spesso non è abbastanza: abitudini alimentari scorrette o la scarsa disponibilità di cibi sufficientemente freschi possono mettere a rischio l’assunzione ottimale di nutrienti da parte del bambino. In questi casi è raccomandabile ricorrere ad una supplementazione formulata per venire in contro alle esigenze nutrizionali della madre e del bambino in questo particolare momento della loro vita.

Questo articolo non sostituisce il parere del vostro ginecologo o medico di famiglia. Se siete incinta, o desiderate una gravidanza, affidatevi ad un medico di fiducia per ricevere maggiori informazioni a riguardo.