Vitamine e minerali: quali non dovrebbero mai mancare nel nostro organismo

Le vitamine e i minerali sono costituenti essenziali della nostra dieta e insieme a carboidrati, proteine e lipidi permettono al nostro organismo di svolgere le proprie funzioni in maniera adeguata. Vitamine e minerali intervengono infatti in moltissime attività dell’organismo come per esempio le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare, il trasporto di ossigeno e la formazione delle ossa.

Cosa sono le vitamine e i minerali e dove si trovano

Le vitamine sono un gruppo eterogeneo di sostanze organiche, mentre i minerali sono degli elementi inorganici che si possono trovare liberi (in forma ionica) o legati con altri elementi a formare dei sali. Sia le vitamine che i minerali possono essere assunti con la dieta, ma un’importante differenza è che le prime possono essere alterate dai processi di cottura o riscaldamento dei cibi, mentre i secondi no. Risulta quindi di fondamentale importanza avere una dieta equilibrata e corretta che riesca ad apportare il giusto quantitativo di queste sostanze.

I sali minerali possono essere suddivisi in due gruppi:

• Macroelementi: minerali di cui l’organismo necessita in grandi quantità per le funzioni in cui sono coinvolti. Solitamente questi minerali sono presenti in buona quantità nell’organismo stesso (grammi o decimi di grammo) e sono: calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, zolfo e cloro.
• Microelementi: minerali presenti in piccole quantità nel nostro organismo (da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi) e sono: ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, manganese, silicio, nichel, molibdeno e vanadio.

Macroelementi come sodio, cloruro e potassio aiutano a mantenere il giusto equilibrio di acqua nel corpo, mentre calcio, magnesio e fosforo sono importanti per la salute delle ossa, lo zolfo invece è importante, ad esempio, per capelli, pelle e unghie. Anche i microelementi hanno ruoli chiave nel nostro organismo: il ferro, ad esempio, serve per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti, per contrastare la stanchezza e l’affaticamento e per favorire la normale funzione immunitaria, lo zinco aiuta a far coagulare il sangue, è essenziale per il gusto e l’olfatto oltre che migliorare la risposta immunitaria, mentre il rame è importante per la sintesi di diversi enzimi, tra cui quelli coinvolti nel metabolismo del ferro e nel processo di produzione di emoglobina.

I minerali vengo immagazzinati nelle cellule in diversi modi e alcuni possono depositarsi più in alcuni tessuti rispetto ad altri. Per esempio, il calcio, il magnesio e il fosforo sono principalmente presenti nelle ossa, mentre l’organo deputato all’immagazzinamento del ferro è il fegato.

Le vitamine si distinguono in liposolubili o idrosolubili. Solamente le prime (Vitamine A, D, E e K) possono essere immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi, mentre le idrosolubili (Vitamine del gruppo B e Vitamina C) non vengono stoccate e sono più facilmente eliminate dall’organismo, mediante escrezione urinaria, pertanto è importante assumerle quotidianamente con l’alimentazione.
Inoltre, le vitamine idrosolubili sono più facilmente degradate con la conservazione e la cottura dei cibi e quindi il rischio di carenza nel breve periodo è maggiore, mentre la carenza delle vitamine liposolubili può instaurarsi nel lungo periodo e può essere correlata a diete a basso contenuto di grassi o di alcuni vegetali, ma anche a disturbi da malassorbimento.

Carenza di vitamine e carenza di minerali sono fenomeni correlati?

Può capitare in alcuni casi, come ad esempio in alcune malattie, di essere carenti di un elemento specifico, ma nella maggior parte dei casi ciò che si riscontra è un deficit contemporaneo di più di un minerale e/o vitamina, poiché nel nostro organismo i vari elementi spesso cooperano per il corretto svolgimento di varie funzioni. È il caso per esempio della vitamina D, che interviene nel processo di assorbimento di calcio e magnesio o della vitamina C che aiuta ad assorbire il ferro naturalmente contenuto in alcuni alimenti: pazienti carenti di tali vitamine possono pertanto essere deficitari anche dei corrispettivi minerali.

Ricordiamo inoltre che la maggior parte dei nutrienti (vitamine e minerali) contenuti negli alimenti vengono assorbiti, seppur con meccanismi diversi e specifici per ciascuno, nell’intestino tenue. Chi soffre di malattie, come la celiachia o altre forme di malassorbimento, che alterano il corretto funzionamento di questo tratto intestinale, possono sviluppare la carenza di molteplici nutrienti, primi tra tutti il ferro, i folati (vitamina B9), la vitamina D e il calcio, ma anche le altre vitamine del gruppo B, lo zinco, il magnesio e il rame.

Come cambia il fabbisogno tra uomo e donna e durante le stagioni

 Il fabbisogno delle vitamine e dei minerali varia in rapporto all’età e al sesso di una persona, ma è fortemente influenzato anche dallo stile di vita, dalle abitudini alimentari e da condizioni fisiologiche, come la gravidanza o l’allattamento. Inoltre, anche cambiamenti a breve termine, come l’alternanza delle stagioni, possono modificare il fabbisogno di alcuni nutrienti, soprattutto in estate, quando alcuni di essi tendono ad essere eliminati maggiormente con la sudorazione.

I livelli di riferimento per ciascun nutriente sono stati accuratamente definiti in Italia dalla SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, e riassunti nelle tabelle LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti), che riportano il quantitativo esatto per tutti i minerali e le vitamine, nelle varie fasce d’età, suddivisi tra uomo e donna. Negli ultimi anni sono stati inoltre introdotti a livello europeo i VNR, cioè i Valori Nutritivi di Riferimento per ciascun nutriente, che indicano la quantità di vitamine e sali minerali che una persona dovrebbe assumere per soddisfare il fabbisogno minimo giornaliero.

Per garantire il fabbisogno quotidiano di ciascun macro e micronutriente è fondamentale innanzitutto seguire un’alimentazione varia ed equilibrata. Nei casi in cui l’assunzione di un determinato nutriente avvenga a livelli inferiori rispetto al fabbisogno raccomandato, si può incorrere nel rischio di una ipovitaminosi o di una carenza di minerali. Al contrario, una ipervitaminosi, o un eccesso di minerali nell’organismo, sono condizioni molto rare.